放松训练在焦虑障碍、高血压、慢性疼痛、失眠等身心问题的辅助干预上被广泛运用。研究证明：放松训练能让心率、血压与肌肉紧张状态减轻，加强情绪稳定性与专注力，提高睡眠质量和疲劳恢复速度。
每天10分钟放松训练，
帮助你形神共养
首先找一个安静、不易被打扰的地方，穿着自己感觉舒适的衣物，可采取坐或躺的姿势，关掉手机通知或调成静音。身体以舒适为宜，不用强求标准姿势，让背部微微挺直，双手放于腿上，四肢自然放松。在进行放松训练前我们不要抱着“实现彻底放松”的目标，试着接受自身的杂念，接受身体当下不能完全放松的事实。练习的核心是进行放松的过程，而非最终要实现的结果。
第一阶段：呼吸放松
渐渐合上双眸，把一只手放到腹部，鼻子缓慢地吸气，心里默数4秒，感受腹部慢慢鼓起，屏住呼吸2秒，让身体感受充盈的状态，嘴巴慢慢往外呼气，心里默数6秒，感受腹部慢慢收拢。重复以上节奏，维持吸气4秒、屏气2秒、呼气6秒的节奏，如果走神，慢慢地把注意力重新带回呼吸跟腹部的起伏上。把呼气时间延长能激活副交感神经，向身体发出“安全”信号。
第二阶段：渐进式肌肉放松
按照从面部到颈肩、上肢、躯干、下肢的顺序，依次进行肌肉的绷紧与放松。每组肌肉先轻轻绷紧约5秒，再完全放松10～15秒，重点体会紧张与放松之间的差异。绷紧时不需要用尽全力，约使用70%的力量即可，避免造成不适。初学者每个部位练习1次即可，熟悉后可根据自身情况重复1至2轮。
具体顺序如下：抬高眉毛，放松；轻轻闭紧双眼，放松；头部稍向后仰，放松；抬高肩膀，放松；肩胛骨向后夹紧，放松；双手握拳，放松；前臂和上臂用力弯曲，放松；深吸气使胸部扩张，放松；轻轻收紧腹部，放松；收紧臀部，放松；收紧大腿和小腿，放松；脚趾向下弯曲，放松。
通过主动制造并释放紧张，可以提高我们对身体紧绷信号的觉察力，并训练肌肉主动放松的能力。练习过程中不必追求完全放松，只需把注意力放在身体由紧到松的变化上即可。
第三阶段：想象放松
在肌肉放松的基础上，想象一个让你感到安全、舒适的场景，如柔软的沙滩、静谧的森林、午后洒满阳光的房间，等等。在想象的同时也调动其他感官，如听到海浪声或鸟鸣、闻到青草或书香、感受阳光的温暖或微风的轻抚。让自己的身体沉浸在这个场景中，保持缓慢的呼吸。如果杂念出现，轻轻将思绪带回这个场景的细节中。通过积极意象能进一步降低应激反应，促进情绪平稳。
放松训练中的常见误区
第一个误区是追求完全放松。很多人初次练习就希望达到完全放松的状态，这有些不切实际。放松是循序渐进的过程，并非一蹴而就，接受心里有杂念、存在紧张感，练习本身同样在起功效。第二个误区是期待立竿见影的效果。放松其实是一项技能，要经过反复练习去建立神经通路。研究建议，放松训练至少需要持续练习2～4周，才能察觉到明显的变化。练习时间也不要拖得太久，放松训练的关键不是单次训练的时长，而在于规律、短时、可执行性。放松训练的使用时机，并非只适用于压力爆发的时刻，而是在日常规律的练习中，让它成为一种习惯，等到压力真正来临时，才能熟练运用这项技能。第三个误区是以放松训练代替专业治疗。对于重度焦虑、抑郁、严重失眠或者创伤应激等情况，放松训练可当作辅助手段，但不能替代专业的心理咨询或医学治疗。
长时间处于紧绷状态并非你的错，而是身体在高速运转时代中的反馈，但是通过放松训练，可以再次掌握身心调节的主动权，无须借助复杂的工具，不要求大量时间投入，每天只需花费10分钟，全方位地对神经系统发出明确的“下班信号”。希望你从今天开始，拥有一个懂休息的身体，还有一颗“会暂停”的心。
作者：谢升阳 宋湘勤（北京师范大学体育与运动学院）
责任编辑：张蕾
本文刊载于《金融博览》2026年第5期
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