失眠，是世界上最痛苦的事情。
研究员橙月作为一个常年失眠选手，为了规避每一个可能影响晚上睡眠的风险，不敢有丝毫大意。
但没想到，咖啡明明戒掉了，却还是睁着眼睛到天明。到底怎么回事啊？
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失眠的真相不止是那杯咖啡，藏在食物里的咖啡因刺客，真的防不胜防啊！一不注意就超量 😭
例如不少网友，就被一块美味的提拉米苏小蛋糕背刺了……
咖啡因敏感星人真的要哭了：到底什么食物里藏着咖啡因啊！各种美味到底还能不能安心吃？
咖啡因摄入有限量值，敏感星人一不小心就超标了
如果你是每天要喝 2～3 杯咖啡的缺觉打工人（早上一杯，午后一杯，很常见），恭喜你，很可能咖啡因摄入在超标边缘了。
以防有些朋友不知道，先做个科普：
绝大部分成年人的咖啡因建议限量为 400 毫克，而孕妇及青少年儿童，咖啡因的建议摄入量则更少。
每天 400 毫克啥概念呢？
根据深圳市消费者委员会的咖啡因含量测试结果显示，大多数市售冰美式的咖啡因含量集中在 100～200 毫克之间。
绝大多数人每天喝一杯咖啡不会超出安全范围，但是如果喝 2 杯或以上，就有可能摄入超出建议值的咖啡因。
更让人失眠的是，除了咖啡，还有不少食物中也藏着咖啡因，造成一些「莫名其妙睡不着」的深夜惨案。
对于那些咖啡因不耐受的人来说，本来一杯美式下肚，就已经要熬大夜了，再不留神以下 5 类食物中的咖啡因，更是要遭老罪了。
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5 种食物暗含咖啡因，敏感失眠人要小心
第一类：可乐
1 罐可乐 ≈ 1/3 杯冰美式的咖啡因
一听罐装可乐的咖啡因含量大约在 30～40 毫克，一瓶瓶装可乐则大约有 50～60 毫克。
如果你平时有喝咖啡和喝茶的习惯，建议少喝可乐或者选择小包装的可乐，避免累计咖啡因含量超标。
第二类：茶饮
1 瓶茶饮 ≈ 1/3 杯冰美式的咖啡因
常见的市售无糖茶饮料，也暗藏着咖啡因。
根据 @消费者报道的送检结果显示，有些茶饮料的咖啡因含量快赶上 1/3 杯冰美式了。
第三类：现制奶茶
1 杯奶茶 ≈ 1～4 杯冰美式
纯茶饮料中的咖啡因含量已经和 1/3 杯冰美式了，而一些奶茶中为了让奶味和茶味达到平衡，会将茶的萃取浓度提高，更进一步增加了咖啡因含量。
尤其是以茶味浓郁著称的港式丝袜奶茶，咖啡因含量十分突出。
根据香港消费者委员会对 30 款港式奶茶测试结果，港式奶茶咖啡因平均含量为 170 mg/杯,其中有 5 款港式奶茶咖啡因含量达到 200 mg/杯以上。
这个咖啡因浓度几乎达到成年人日摄入上限的一半，对于孕妇、儿童等特殊群体更是妥妥超标了。
之前丁香的小伙伴们搜罗了市面上常见的奶茶送检，我们根据检测结果整理了一张排行榜，如果你是容易失眠的人，最好还是悠着点～
如果你爱喝奶茶，又实在是咖啡因不耐受体质，建议可以先选择鲜果茶，去茶底，这样咖啡因含量更低；鲜奶茶选绿茶、乌龙茶底，比红茶的咖啡因含量更低。
一些市售奶茶产品也开始推出咖啡因红绿灯，会明确标识出咖啡因含量，失眠人群点单前记得确认下。
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第四类：巧克力类
没想到吧？巧克力也是有咖啡因的。
巧克力的原料来自于可可豆，本身就是含有咖啡因的作物，无论是加工成黑巧克力还是牛奶巧克力，都含有咖啡因。
一项对不同可可浓度市售黑巧克力咖啡因含量的研究结果显示，可可浓度越高的巧克力，往往咖啡因含量越高。
58% 的黑巧克力，咖啡因含量达到 58 mg/100 g；
90% 的黑巧克力，咖啡因含量达到 166 mg/100g。
按一小块（15 克）的量算，大概会吃掉 9～25 毫克的咖啡因。如果嘴馋一口气吃了个三五块，那可就快赶上半杯冰美式了。
第五类：可可、咖啡、抹茶味糕点
最容易被忽视的，就是用巧克力或可可粉、抹茶粉制成的饼干、蛋糕、糖果、冰淇淋等相关甜品。
有不少朋友知道可可、咖啡、抹茶有咖啡因，但总觉得「做甜品么，应该放不了多少」……
错！千万别小看这些「风味」。
例如抹茶粉，每克咖啡因含量高达 18.9～44.4 毫克，比咖啡豆的 10.0～12.0 毫克/克还厉害。
蛋糕表面撒一层装饰一下，提神能力堪比半杯美式。
前阵子很火的 xx 浓抹，商家就亮起了咖啡因红灯，一杯 161.5 mg 的咖啡因，比冰美式还猛，难怪背刺了不少网友。
但咖啡因不是强制标注的食品成分，大多数甜品并不会标注含量，有一些食物数据库的数据可以参考下。
第六类：能量饮料
1 瓶能量饮料 ≈ 1 杯冰美式
功能性饮料的咖啡因浓度一般较高，因为咖啡因具有抗疲劳、提升运动表现等功能，属于功能性饮料中的有效成分之一，添加量不能太少。
咖啡因本身不是强制标注的食品成分，但是由于功能饮料的一部分功能性就是来自咖啡因，所以很多功能性饮料都会标注咖啡因含量。
朋友们算一算，你的咖啡因摄入超标了吗？揪出偶尔失眠的罪魁祸首了么？
咖啡因并不是个坏东西，但一定要注意量和时间。
有研究发现，睡前 0～6 小时摄入咖啡因都会对睡眠质量造成明显的影响，包括入眠时间推迟，总睡眠时间缩短，睡眠清醒时间延长、睡眠效率降低等。
一篇对于 24 项咖啡因对睡眠影响的研究的文献综述也指出，为了避免咖啡因对睡眠产生影响，建议咖啡摄入时间应该在睡前至少 8.8 小时之前。
当然，睡前 8 小时并不绝对，在代谢咖啡因这事上，人和人之间的差别超级大。
咖啡因代谢能力较弱的人，影响时间甚至可长达 12 小时，那可真是……早上喝一杯，精神一整天；下午抿一口，睁眼到天明。
如果你也属于咖啡因代谢能力较弱的人，睡眠质量受到咖啡因的困扰，就要避免上述提到的 5 类咖啡因刺客。
如果它们恰巧是你的心头好，也要尽量做到控制摄入量 + 控制摄入时间——
☑️泡茶不要泡太浓，或者每天固定泡一定量的茶叶，茶水淡了以后不再添茶叶。
☑️至少在睡前 8 小时（或更早）停止摄入咖啡因含量较高的食品。
☑️喝咖啡、奶茶、可乐、茶饮料时，买最小量装。
☑️巧克力和巧克力味的甜品，每次只吃一点点。
☑️尝试低因咖啡等。
如果这篇文章对你有用，赶紧给作者点个小心心吧～也欢迎把它转发出去，不要再被咖啡因刺客背刺啦！
合作专家 张译丰 华南农业大学食品安全硕士
科学审核 张海英 国家注册营养师 四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
内容策划 橙月
监制 Feidi
插画 搞错饺砸
参考文献：
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[7]深圳市消费者委员会现制咖啡饮品比较试验结果https://www.sz315.org//articles?id=5586&categoryId=21
[8]最高一款相当于4罐红牛！实测14款奶茶的咖啡因含量https://www.cqn.com.cn/ms/content/2022-08/01/content_8847442.htm
[9]消费者报道《12款无糖茶测评：一瓶含多少“茶叶”？部分咖啡因含量超2罐红牛》
[10]美国农业部食品数据中心https://fdc.nal.usda.gov/
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